Entspannungstechniken für mehr Gelassenheit

Sie können bei Stress nur schwer abschalten, und es fällt Ihnen schwer, Ihr inneres Gleichgewicht zu finden? Dann versuchen Sie es doch mal mit diesen Entspannungstechniken.

Von den rund 83 Millionen Menschen in Deutschland waren 2020 etwa 73 Millionen in 105 Kassen der Gesetzlichen Krankenversicherung (GKV) versichert. In der Privaten Krankenversicherung waren es 10,5 Millionen. Quelle: Statistisches Bundesamt

Wir stellen Ihnen verschiedene Möglichkeiten vor, Körper und Seele in Einklang zu bringen.

Der Alltag ist oft sehr stressig. Unser Körper reagiert darauf mit der Ausschüttung verschiedener Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol. Diese sorgen dafür, dass wir zu Höchstleistungen auflaufen können. Doch dieser Effekt ist nur kurzfristig. Ist der Stress dauerhaft, wird er zur Belastung für Körper und Geist. Die Folge können Schlafstörungen, ein anfälligeres Immunsystem, Verspannungen oder depressive Verstimmungen sein. Entspannungsübungen können dabei helfen, Stress abzubauen. Manche Übungen können kurzfristig und situativ angewendet werden, andere erfordern etwas mehr Zeit und lassen uns langfristig profitieren.

Atemübungen

Atemübungen sind ein guter Weg, um zu entspannen. Auch in akut stressigen Situationen – denn dann tendieren wir dazu, sehr flach zu atmen. Wenn wir aber lernen, unsere Atmung zu kontrollieren, können wir schneller zurück zur Gelassenheit finden und unser Stresslevel senken. Ein erster Schritt ist es, sich der eigenen Atmung bewusst zu werden. Atmen Sie tief und gleichmäßig durch die Nase ein, dehnen Sie Ihr Zwerchfell und atmen Sie dann lange und ruhig durch den Mund aus. Oder Sie versuchen es mit der Bauchatmung, bei der Sie tief in den Bauchraum einatmen, sodass sich Ihr Bauch nach außen wölbt. Beim Ausatmen strömt die Luft dann zuerst aus der Brust und anschließend aus dem Bauch. Eine gezielte Atmung führt automatisch zu mehr Entspannung. Auch der Blutdruck kann gesenkt werden, und wir fühlen uns belebt. Gezielte Atemübungen sind bei der Therapie verschiedenster Krankheiten wie Asthma, chronischer Bronchitis oder Depressionen hilfreich.

Autogenes Training

Das autogene Training kommt aus dem Bereich der Selbsthypnose. Unsere eigene Vorstellungskraft wird mithilfe von autosuggestiven Formeln genutzt. Der hypnotische Bewusstseinszustand wird abschließend durch eine Rücknahmeübung wieder aufgehoben. Während des Ruhezustands lenken wir unsere ganze Aufmerksamkeit zum Beispiel auf eine Körperpartie oder einzelne Körperteile. Dies wird in Sätzen formuliert, die wir vor uns hinsprechen können. Zum Beispiel: „Mein rechtes Bein wird jetzt ganz schwer.“ Unser Körper, der meist pausenlos auf Aktivität gepolt ist, wird bei richtiger Anwendung auf Erholung umgeschaltet. Dies führt im besten Fall zu langanhaltender Entspannung und verbesserter Konzentration. Jedoch erfordert autogenes Training einiges an Übung.

Meditation

Bei einer Meditation sollen die Gedanken zur Ruhe kommen. Auf diese Weise wird Stress abgebaut, und Kopf und Geist können sich entspannen. Die Formen der Meditation sind vielfältig. Meditieren ist sowohl im Sitzen, Liegen, Stehen oder sogar Gehen möglich, mit Musik oder ohne. Für Anfänger eignen sich kurze Meditationen von etwa zehn Minuten. Fortgeschrittene können sogar mehrere Stunden meditieren. Für viele ist das Meditieren anfangs nicht leicht, da es gilt, die Gedanken einfach ziehen zu lassen und sie nicht festzuhalten. Gelingt dies, kann regelmäßige Meditation die Stress-Resilienz stärken und den Blutdruck senken. Erfahren Sie hier mehr: http://bvmw.info/DAK_Meditation.

Progressive Muskelentspannung

Der amerikanische Mediziner Edmund Jacobson hat mit der progressiven Muskelentspannung ein effektives Programm entwickelt, um ins körperliche und seelische Gleichgewicht zu finden. Durch einen Wechsel zwischen An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen können Sie Stress abbauen, neue Energie tanken und Verspannungen lösen. Die erlernten Techniken lassen sich an fast jedem Ort und ohne Hilfsmittel anwenden, sodass die progressive Muskelentspannung sich für die verschiedensten Situationen eignet. Bei Schlafstörungen können zum Beispiel schon einige Minuten abends im Bett helfen.

Qigong

Qigong ist eine 3000 Jahre alte chinesische Übungsform und bedeutet so viel wie „Energie üben“. Denn diese Entspannungstechnik fokussiert sich auf eine Stärkung der sogenannten Lebensenergie. Fließende Bewegungen, Atem- und Konzentrationsübungen sollen den Stress fortschieben und Ihnen helfen, sich ausgeglichener und vitaler zu fühlen. Qigong ist für jedes Alter geeignet und bedarf keiner sportlichen Vorbildung.

Tai Chi

Tai Chi ist eine alte innere Kampfkunst und stammt ebenfalls aus China. Es umfasst viele verschiedene Stile und Übungen. Bei kontinuierlicher Bewegung wird immer wieder eine sanfte Spannung auf und abgebaut. Das lockert Verspannungen und wirkt sich positiv auf die Atmung und auf das Herzkreislaufsystem aus. Außerdem soll die Lebensenergie gekräftigt und die Wahrnehmung geschärft werden.

Yoga

Das Ziel von Yoga ist es, innere und äußere Balance zu finden. Fließende Bewegungen werden mit Atemübungen kombiniert. Dabei können Sie Stress abbauen, sich entspannen und Kraft tanken. Mit Hilfe verschiedener Übungen, den Asanas, können Muskelgruppen gestärkt und Verspannungen gelockert werden. Es gibt viele unterschiedliche Yoga-Stile, sodass jeder etwas Passendes für sich finden kann. Erfahren Sie hier mehr: http://bvmw.info/DAK_Yoga.

 

Petra Willmann
Leiterin Kooperationsvertrieb West, DAK-Gesundheit
www.dak.de

 

Nina Alpers
DAK-Gesundheit
www.dak.de

Gut zu wissen

5 Gründe, warum wir Entspannungsübungen praktizieren sollten:

■ Höhere Stress-Resilienz

■ Bessere Konzentrationsfähigkeit

■ Mehr innere Ruhe und Gelassenheit

■ Geringere Anfälligkeit für Infekte

■ Besserer Schlaf Fragen oder andere Wünsche? Benötigen Sie Unterstützung? Nehmen Sie gern Kontakt mit uns auf: petra.willmann@dak.de

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