Fit im Homeoffice – Bewusst und stressfrei arbeiten durch Achtsamkeit

Die Verlagerung der Arbeit in die eigenen vier Wände hat Beschäftigte vor eine Vielzahl neuer Herausforderungen gestellt. Welche Möglichkeiten gibt es, trotz der andauernden Pandemiesituation im Homeoffice einen ruhigen Kopf zu bewahren?

Die neue Arbeitsrealität lässt psychische Erkrankungen steigen  

Die neue Ausrichtung der Arbeitswelt bringt für Unternehmen und Mitarbeitende viele Vorteile. Es entfallen Arbeitswege und Meetings können ohne Probleme von verschiedenen Orten aus absolviert werden. Doch es gibt auch eine Kehrseite, wie der DAK-Gesundheitsreport 2022 schonungslos aufzeigt. So ist während der Pandemie die Anzahl an Personen mit psychischen Erkrankungen unter den Erwerbstätigen deutlich angestiegen. Der Report stellt außerdem fest, dass Depressionen, Ängste und Stress das Risiko für eine Herzerkrankung zusätzlich erhöhen. Laut DAK Gesundheit haben rund 8,6 Millionen Erwerbstätige ein erhöhtes Herzinfarkt-Risiko aufgrund von psychischen Belastungen oder arbeitsbedingtem Stress. Die DAK Gesundheit und andere Krankenkassen bieten vielfältige Kurse zur Vorbeugung solcher Risiken an. Mithilfe der DAK-Suchmaschine können Sie Ihren gewünschten Präventionskurs rund um die Themen Gesundheit, Ernährung oder Stressmanagement/Entspannung bei Ihnen in der Nähe finden:

Da die Krankheitsdauer bei psychischen Erkrankungen durchschnittlich dreimal so lang ist wie beispielsweise bei einer Erkältung, kann dies zur finanziellen Belastungsprobe für Firmen werden. Wenn mehrere Mitarbeitende gleichzeitig ausfallen, wird zudem die Funktionsfähigkeit ganzer Abteilungen gefährdet. Daher empfiehlt es sich als Arbeitgeber, seine Mitarbeiter:innen zu einem gesundheitsfördernden Verhalten zu sensibilisieren. Mit der Methode der Achtsamkeit können durch kleine einfache Übungen, welche sich leicht in den Arbeitsalltag integrieren lassen, große Resultate erzielt werden. Mit den folgenden Tipps lassen sich stressige Situationen und Arbeitsausfälle durch psychische Belastungen vermeiden.   

Achtsamkeit – bewusster arbeiten und Stress reduzieren  

Um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern und den Arbeitsalltag im Homeoffice zu erleichtern, empfehlen Expert:innen mehr Achtsamkeit im Alltag zu praktizieren. Lenkt man die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment, so lässt man sich nicht so leicht ablenken oder schweift mental ab. Aber wie gelingt es, im Arbeitsalltag am besten achtsam zu sein? 

  1. Soziale Nähe
    Um die soziale Nähe zu den Kolleg:innen zu erhalten, bietet es sich an die Bürogespräche aus der Kaffeeküche ins Digitale zu verlegen. So stärken Sie einerseits die sozialen Kontakte aus dem Homeoffice heraus und andererseits kommen Sie mit ihren Kolleg:innen in den Austausch, können Ideen weiterentwickeln oder einfach nur die Aktivtäten des Wochenendes Revue passieren zu lassen. Damit das Konzept Erfolg hat, brauchen Sie einen festen Termin für den virtuellen Kaffee, damit die Pause nicht im Tagesgeschehen untergeht oder verschoben wird. 

  2. Feste Pausen
    Für ein fokussiertes Arbeiten sind feste Pausen von großer Bedeutung. Ein weiterer Tipp für mehr Achtsamkeit ist, die Mittagspause an der frischen Luft zu verbringen, verbunden mit zehn festen Atemzügen, um den Kopf freizubekommen und die Gedanken wieder klar zu strukturieren. Ein Spaziergang durch den Wald, den Park oder einfach nur um den Block wird ihnen helfen. Alternativ bietet sich auch eine Mittagspause im Garten, auf dem Balkon oder der Terrasse an. Sollten Sie keine Möglichkeit haben, ihre Pause draußen zu verbringen, achten Sie besonders auf regelmäßiges Lüften. 

  3. Ablenkung vermeiden
    Genauso wichtig wie regelmäßige Pausen ist die Vermeidung von Ablenkung. Prädestiniert für die Ablenkung im Homeoffice sind das Smartphone oder der PC, an dem gearbeitet wird. Ein kurzer Check der aktuellen Nachrichten oder ein Blick in die sozialen Netzwerke lassen Sie schnell den Fokus verlieren. Vermeiden Sie insbesondere die permanente Beschäftigung mit negativen Meldungen, es schadet Ihrer mentalen Gesundheit. Statt sich während der Arbeit abzulenken, legen Sie sich Zeitfenster fest – etwa morgens vor und abends nach der Arbeit – um sich Informationen zum aktuellen Geschehen zu beschaffen. 

Mindful Working – mehr Achtsamkeit im Arbeitsalltag 

Wenn Sie im Arbeitsalltag einen Moment zum Abschalten brauchen, bietet es sich an zu meditieren. Damit entspannen Sie sich und bauen Stress ab. Für die Meditation brauchen Sie keine besonderen Hilfsmittel oder eine besondere Umgebung. Das Wichtigste ist, dass Sie für die Meditation ungestört sind. Der einfachste Einstieg in die Meditation gelingt ihnen mit geführten Meditationen, diese gibt es als App oder in Form von Podcasts. Es reichen schon zehn Minuten am Tag aus, aber letzten Endes obliegt ist es Ihnen, wie lange Sie meditieren.

Haben Sie den Einstieg in die Meditation gemeistert, können Sie gleich eine weitere Technik für das achtsame Arbeiten ausprobieren: die sogenannten „Mindful Minutes“. Dabei wird zu Beginn der Arbeitsphase eine Übung durchgeführt. Diese kann entweder in Form einer Gruppenmeditation angesetzt sein oder als eine einfache Gesprächsrunde, in der alle Beteiligten nach ihrem Wohlbefinden gefragt werden. Durch den Austausch werden Gefühle mit der Arbeit verknüpft und Kolleg:innen zugänglicher. Ziel der Übung ist es, die vergangenen Veranstaltungen und Meetings hinter sich zu lassen, sowohl körperlich als auch geistig und sich auf den jetzigen Moment zu fokussieren.